Top.Mail.Ru

5 лайфхаков: как повысить эффективность тренировки

20.06.2024

Мы приходим в фитнес-клуб с определённой целью. У каждого она своя: сбросить вес, накачать мускулы, укрепить здоровье. Или просто найти новое захватывающее хобби – тренировки в зале.

Какую бы цель мы не преследовали, достижение результата – обязательное условие. Так почему же у одних первые результаты появляются после месяца занятий, а другие – ходят полгода на «голой» мотивации.

Сегодня рассмотрим, как поднять эффективность тренировок и прийти к своей цели быстрее и с меньшим стрессом для организма.

1 лайфхак: правильное питание

Здоровое и сбалансированное питание – это не про ограничения и голодовку. Правильный рацион: тот, который содержит все необходимые элементы и витамины для нормальной работы вашего организма.
Ежедневно вместе с едой нам поступает суточная норма белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Но если мы активно занимаемся спортом, то «сжигаем» их быстрее. Организм расходует больше сил, выделяет энергию активнее, чем в повседневной жизни. Значит, поступление «топлива» тоже нужно увеличить.

Суточная норма взрослого человека:

  • Углеводы 300-580 г / сутки
  • Жиры 60-110 г / сутки
  • Белки 60-100 г / сутки
  • Клетчатка 20 г / сутки
  • Кальций 1000 мг / сутки
  • Калий 2000 мг / сутки
  • Йод 200 мкг / сутки
  • Железо 10 мг / сутки
  • Витамин С 75-90 мг / сутки
  • Калории 2000-3800 ккал / сутки

Корректировка питания зависит от цели тренировок:

Если вы хотите накачать мускулатуру в тренажёрном зале, то ваш организм нуждается в увеличенном количестве белков и углеводов. Это «кирпичики», из которых будет строится ваше новое тело. При силовых нагрузках рацион на день на 45-50% состоит из углеводов, на 30% из белков и 25-30% из жиров. Разделите меню на 4-5 приёмов пищи, распределите в течение дня, с учётом времени тренировок.

Если ваша цель – сбросить вес, то вы снижаете количество потребляемых калорий в день. Сокращайте порции и избавляйтесь от таких продуктов, как газировка и майонез, чипсы и фастфуд. Но полезные микроэлементы из рациона исключать не нужно.

Рассмотрите такие схемы питания, как средиземноморское меню или диета «до 1200 ккал.»  

Узнайте больше о здоровом и безопасном похудении в нашей статье «ТОП-3 диеты для эффективного и правильного похудения»

2 лайфхак: убираем боль в мышцах после занятий

Ситуация, знакомая всем посещающим фитнес-зал: на следующий день после тренировки мы чувствуем боль в мышцах. Это ограничивает движения, заставляет делать перерыв в занятиях, отвлекает от работы, да и в повседневной жизни неприятно.

Возникает боль по нескольким причинам:

  • Внезапная нагрузка после периода покоя

Вы долгое время не занимались спортом, а потом резко начали тренироваться. Дело в том, что нагрузки в зале отличаются от нашей повседневной  физической активности. Поэтому наши мышцы получают непривычную встряску, на которую реагируют болью.

  • Чрезмерная нагрузка

Вы перестарались с упражнениями, утяжелениями или интенсивностью тренировки. Организм перетрудился и сигнализирует об этом, требуя большего периода покоя.

  • Проблема со здоровьем

Есть заболевания коленных суставов, шейного или позвоночного отдела, про которые вы не знали ранее. В такой ситуации диагноз должен ставить врач. А фитнес-тренер подберёт безопасную нагрузку и составит индивидуальных комплекс упражнений.

Рассмотрим первые две ситуации, которые не связаны с проблемами со здоровьем. Как снизить боли в мышцах и быстрее вернуться к тренировкам?

Шаг 1: Завершите стретчингом

В конце интенсивного и активного занятия проведите 15-минутную заминку. Выполните комплекс стретчинговых упражнений на растяжку и эластичность. Так вы дадите нервной системе и мышцам расслабиться, переключиться с режима «спорт» на повседневный. А ещё, разогретые мышцы в конце тренинга лучше поддаются растяжению, чем в начале.

Шаг 2: Отдохните

Не планируйте на следующий день после тренировки никаких физических активностей. Походы и пикники, шопинг или детский праздник лучше развести по времени с активной работой в зале.

Шаг 3: Но не залёживайтесь

Спустя один день отдыха попробуйте дать мышцам небольшую нагрузку. Например, проведите спокойную 15-минутную разминку с каждой группой мышц. Такое усилие поможет разогнать молочную кислоту, разогреть мышцы и закрепить результат. Следующие тренировки будут даваться вам уже гораздо легче.

Шаг 4: Обезболивайте

Используйте мази с расслабляющим или обезболивающим эффектом. Первые дни после занятий они снимут напряжение, спазмы мышц и дискомфорт.

Хотите повысить эффективность своих тренировок?

Достигайте цели быстрее с 40+ видами тренировок в фитнес-клубах рядом с домом или работой

3 лайфхак: подбираем периодичность и интенсивность тренировок

Периодичность тренировок – как часто мы занимаемся и сколько раз в неделю приходим в спортзал. Интенсивность – уровень нагрузки на каждом занятии, какое количество усилий мы прикладываем, чтобы выполнять упражнения.

Периодичность: лучше чаще, но по чуть-чуть

Назвать оптимальное количество тренировок, нужное именно вам – сложно. Это зависит от изначальных целей. Средний диапазон для повышения эффективности: 2-4 занятия в неделю.

Ваш ритм жизни и объём задач не позволяет такой объём тренировок? Не обязательно тратить 2-3 часа на визит в спортзал. Выделяйте хотя бы по 20-30 минут на упражнения, но делать это как можно чаще. Эффективность вырастет в разы.

Совет от тренеров: эффективность занятий возрастёт, если заниматься часто. Даже по чуть-чуть, выделяя 20 минут в день. Если вы отводите фитнесу целый день, но раз в две недели – эффективность будет снижаться, а усталость от такой внезапной нагрузки вырастет.

Интенсивность: больше – не значит лучше

Нужная именно вам интенсивность занятий зависит от степени изначальной подготовки, а также наличия травм или заболеваний.

Так, если вы ранее занимались спортом, то смелее наращивайте нагрузку. Если же в спортзале вы впервые – начните с самой низкой интенсивности. Так вы подготовите организм и получите положительные эмоции, которые приведут вас в зал ещё раз.

Важный момент: интенсивность должна нарастать постепенно. От низкой к высокой по готовности вашего организма. Так вы избежите болей в мышцах, спазмов и повреждений.
Если всегда оставаться на «лёгком уровне», то постепенно эффективность от упражнений будет снижаться. Да, вы получите какой-то результат. Но только при плавном возрастании нагрузки этот результат будет усиливаться.

4 лайфхак: релакс – это также важно, как тренировки

Отдых – неотъемлемая часть работы в фитнес-клубе. Наравне с тренажёрным залом и бассейном важно посещать зоны расслабления и релакса. После тренировки мышцы и суставы находятся в напряжении. Релакс поможет избежать спазмов и болей на следующий день.

Выбирайте подходящую зону расслабления в фитнес-клубе:

  • Парная с сухими или влажным воздухом

Финская сауна или турецкий хаммам после тренировки поможет избежать болей в мышцах, расслабиться. Подбирайте комфортную температуру и пейте воду до и после парения, чтобы избежать обезвоживания.

  • Контрастный душ

Через 15-20 минут по окончанию тренировки примите душ с водой разных температур: от прохладной до теплой. Так вы взбодритесь, получите запас энергии, а мышцы смогут расслабиться и сбросить напряжение.

  • Массажный кабинет

Профессиональный массажист снимет дискомфорт после силовых нагрузок, повысит эластичность и подвижность мышц. Восстановление и отдых сократится и займёт меньше времени.  

5 лайфхак: правильная техника выполнения упражнений: +85% к эффективности

Какую бы цель мы не преследовали на тренировках: накачать мускулатуру, сбросить вес, укрепить здоровье – соблюдать правильную технику важно. Упражнения составляются на разные группы мышц с учётом их строения и работы организма в целом. Они разрабатываются профессионалами и учитывают множество факторов: нагрузку, интенсивность, очерёдность. Это относится и к лечебной физкультуре, и к высокоинтенсивным тренингам, и к работе с большими весами.

К чему приводит неправильная техника выполнения упражнений:

  • спазмы и растяжения мышц, травмы
  • хронические боли в мышцах и суставах
  • хруст, щелчки суставов
  • снижение результативности тренировки на конкретную группу мышц

Если у вас нет опыта в спорте – начните тренировки под контролем фитнес-инструктора. Он составит комплекс для достижения вашей цели, будет контролировать нагрузку и объяснит, как правильно выполнять упражнения.
В нашей сети фитнес-клубов в Екатеринбурге есть специалисты любого профиля: с медицинским образованием для занятий лечебной физкультурой, победители соревнований по бодибилдингу, которые помогут набрать мышечную массу, и тренеры с опытом до 23 лет, специалисты по безопасному снижению веса.

Достигайте своей цели на эффективных тренировках с профессионалами из сети PowerhouseGYM.

Выбирайте клубную карту и начинайте заниматься прямо сейчас

+ И получите в подарок 3 индивидуальных занятия с фитнес-тренером

Автор статьи

Фитнес- Обозреватель

Сообщество профессиональных тренеров сети Powerhouse Gym. С 2004 года накоплено огромное количество опыта в сфере оздоровление клиентов и внедрение спорта как привычки.

Подробнее об авторе


Появился вопрос? Оставьте заявку на обратный звонок или обратитесь к нам по телефону +7 (343) 288-55-46


Оцените материал

комментарии



    Получить предложение

    Расскажем о ценах и ответим на ваши вопросы



    Заполняя заявку, вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных

      Сколько человек планирует заниматься?

      Какой цели вы хотите добиться?

      В какое время будете заниматься?

      Как комфортней оплачивать?

      Выберите подходящий клуб

      Спасибо за ваши ответы! Закрепим подарки за вашим номером.
      Напишите свой номер телефона и узнайте цену.
      Ваш телефон