Хотите сократить количество упражнений в тренировке? Оставить только самые-самые, которые помогут вам быстрее прийти в форму?
Собрали для вас рекомендации от профессиональных тренеров сети фитнес-клубов PowerhouseGYM – ТОПовые упражнения, которые работают на группы мышц по всему телу.
15 мин/день ≈ минус 850 кКал в неделю
Банально, но факт. Бег затрагивает не только мышцы ног: икроножные, ягодичные, бедренные. Но и мышцы живота, спины, груди и частично рук.
«Занятие бегом положительно влияют не только на фигуру, но и на здоровье в целом. Он служит профилактикой заболеванием сердца и желудочно-кишечного тракта, развивает работу лёгких и помогает лучше концентрироваться.
Даже 15 минут бега ежедневно поддержат ваше тело в тонусе, укрепят мышцы и суставы. Если цель – сбросить лишний вес, то нагрузку нужно увеличивать. В среднем, за час бега сжигается около 700 кКал.»
2,5 кг гантели + приседания 3 подхода по 10 повторений
Комбинация двух упражнений: подъема гантелей над головой + приседания. Так мы совмещаем нагрузку на верхнюю часть тела – руки и плечи, грудь, спина, с нагрузкой на нижнюю часть – икры, бедра, ягодицы и пресс.
«Техника выполнения проста:
Кроль, баттерфляй, брасс по 15-30 мин/день
Бассейн сам по себе служит наилучшим восстановителем тонуса тела + здоровья организма. А при активном плавании и чередовании разных стилей вы проработаете все группы мышц. Важный момент – сочетать разные стили и соблюдать правильную технику плавания.
«Часто наблюдаю ошибки пловцов, например, когда брассом плавают без погружения головы под воду. Это нарушение даст боль в пояснице, шее, а потом и в голове, из-за передавливания сосудов.
Если вы не уверены, как выполнять ту или иную технику – посетите одно занятие с инструктором. Он подкорректирует ваши навыки, сможете спокойно тренировать и получать удовольствие и пользу в бассейне».
Приходите в фитнес-клубы PowerhouseGYM
Кардионагрузка, напоминающая бег – подтягивает икроножные мышцы, бедра, ягодицы, живот и спину, руки. Такая комплексная нагрузка помогает поддержать работу сердца, лёгких и ускорить кровообращение.
«Кардиотренировки помогают в двух направлениях: сформировать фигуру и поддержать здоровье. В зависимости от нагрузки и интенсивности занятий вы достигаете поставленных целей: поддержать тонус, укрепить дыхание и выносливость, сбросить лишний вес».
Активно работают мышцы спины и пресса, рук, плеч и ног. Одновременно напряжены прямая, поперечная и косая мышцы живота.
«Планка выполняется в разных вариациях: можно стоять на прямых руках – так увеличивается нагрузка на руки и плечи, можно на согнутых в локтях – тогда больше напрягается пресс. Также есть вариант активной планки, когда стоя на вытянутых руках вы поочередно подтягиваете колени к животу. Так вы увеличиваете нагрузку на икроножные и бедренные мышцы».
Родственные упражнения, которые направлены на проработку верхней части тела – мышцы груди, верхней части спины, рук и плеч, живота. Совместим их в один пункт, так как выполнять подтягивание в разы сложнее. Для новичков отжимания будут отличной альтернативой.
«Количество подходов и интенсивность упражнения наращивается постепенно. Начиная с малого – по 2-3 подхода и 20-30 отжиманий либо 9-15 подтягиваний. Зависеть это будет от вашей изначальной физической подготовки».
Если вы хотите быстрее достичь своей цели с фитнесом – приходите в клуб для разработки индивидуальной программы тренировок. С учётом вашей физической подготовки и состояния здоровья опытный инструктор составит рацион и режим питания, подберёт наиболее эффективные виды тренинга с упражнениями на все группы мышц.
В фитнес-клубах PowerhouseGYM в Екатеринбурге
Появился вопрос? Оставьте заявку на обратный звонок или обратитесь к нам по телефону +7 (343) 288-55-46
комментарии