Фитнес-дневник: повышаем мотивацию и результат от тренировок

Дневник тренировок – это помощник для достижения ваших целей во время занятий спортом. Записи ваших упражнений, схем питания, физической формы помогают отследить результаты и усилить тренировки, скорректировать проблемные моменты.

Кому полезен фитнес-дневник? Тем, кто пришёл в спорт с конкретной целью. Например, сбросить вес или набрать мышечную массу. Такие результаты достигаются на дистанции, а не за один месяц. Вам нужно контролировать процесс и корректировать его в зависимости от многих факторов. Делать это «в уме» сложно и не показательно, здесь-то на помощь и придёт дневник эффективности.

Фитнес-дневник помогает в достижении целей:

легче составить и потом корректировать индивидуальный план тренировок и питания
можно отследить нагрузку на тренировках, выделить лучше отрабатывающие упражнения
будет поддерживать дисциплину – наглядно видно, сколько подходов сделать и какое количество калорий потреблять
сохранит мотивацию к занятиям: показывает, чего вы уже добились и через какой срок придёте к своей цели

Цели дневника эффективности можно разделить на краткосрочные и долгосрочные. Краткосрочные – отслеживание процесса занятий и результативности упражнений. Определяется динамика и подбирается оптимальный комплекс тренировок.

И долгосрочные – отслеживание результата. Сравнение ваших физических показателей до начала тренировок и после отрезка времени (через две недели, месяц, полгода, год). Данные сравниваются ежемесячно и помогают сохранить мотивацию и дисциплину, ведь вы наглядно видите прогресс в цифрах.

Какие бывают фитнес-дневники и какие данные вносить

Формат дневников эффективности может быть как бумажным, так и электронным. Существуют приложения для андроида и айфона, с которыми удобно вести запись онлайн, не выходя из фитнес-клуба.

Данные в дневнике для долгосрочных целей:

возраст
первоначальный вес
рост
объём груди, бедёр, талии
давление и пульс в нормальном состоянии

Базовая информация будет стартовой точкой, с которой вы сравниваете достигнутые результаты каждый месяц.

Данные в дневнике для краткосрочных целей:

дата тренировки
продолжительность
вид тренировки (или фитнес-зоны)
упражнение и кол-во подходов (рабочие веса для силовых тренировок)
давление и пульс после тренировки
режим питания (количество калорий, содержание БЖУ, вода)
свои ощущение сразу после тренировки (боль в мышцах, одышка, нормальное самочувствие и т.д.)
состояние на следующий день (сохраняется ли боль в мышцах, нет ли других неприятных ощущений)

Вносите данные до тренировки, сразу после неё и на следующий день. Учитывается ваше состояние в комплексе: и режим питания, и самочувствие, и повышение пульса. Это необходимо для выбора оптимальной нагрузки и составления комплекса упражнений под ваши нужды.

Что обязательно учитывать при анализе данных фитнес-дневника?

Если вам неохота собирать данные и разбираться в них самостоятельно – обратитесь к фитнес-инструктору. Он составит программу тренировок с учётом ваших особенностей и целей, сам отследит результат и ваше состояние, и скорректирует нагрузку.

Если же вы решили заниматься этим самостоятельно – обязательно учтите следующие факторы:

1. Нагрузка увеличивается постепенно

Начинайте с менее интенсивных тренировок, следите за пульсом и своим состоянием. Темп и количество подходов наращивают постепенно, а скорость зависит от вашей изначальной подготовки. Для определения уровня нагрузки вы фиксируете состояние во время тренировки и на следующий день после неё. Если боль в мышцах сохраняется долгое время и доставляет дискомфорт – снижайте нагрузку и интенсивность занятий. Значит, выбранный темп для вас пока сложен, может привести к травме и отмене тренировок.

2. Виды тренировок чередуются

Даже если вы знаете, что для вашей цели – сбросить вес – подходят кардиотренировки, не стоит отбрасывать другие виды нагрузки. Чередуйте тренинг с бассейном, пилатесом, стретчингом и т.п. Так вы получите всестороннюю нагрузку на все группы мышц, а ещё сможете расслабиться после высокоактивной тренировки.

3. Питание – также важно, как и спорт

Достижение целей в спорте невозможно без правильного и сбалансированного питания. Соотношение белков-жиров-углеводов, поступающих в организм, поможет не только найти силы на активные тренировки. Но и создать «кирпичики» для построения здорового тела.

Корректировка питания зависит от цели тренировок:

Если вы хотите накачать мускулатуру в тренажёрном зале, то ваш организм нуждается в увеличенном количестве белков и углеводов. При силовых нагрузках рацион на день на 45-50% состоит из углеводов, на 30% из белков и 25-30% из жиров. Разделите меню на 4-5 приёмов пищи, распределите в течение дня, с учётом времени тренировок.

Если ваша цель – сбросить вес, то вы снижаете количество потребляемых калорий в день. Но оставляете все необходимые группы продуктов, избавляясь лишь от газировки и майонеза, чипсов и фастфуда. Полезные микроэлементы и комплекс БЖУ всё равно должны поступать в ваш организм ежедневно.