Перерывы в тренировках случаются у всех: как у профессиональных спортсменов, так и у тех, для кого фитнес – любимое хобби и стиль жизни. Причин множество: травмы, личные обстоятельства, занятость на работе и просто необходимость в отдыхе.
Вернуться в спорт после длительного перерыва реально для каждого. Ведь восстановить форму легче, чем нарабатывать её «с нуля»: механизм мышечной памяти позволяет сократить время и усилия на набор массы и возобновление силовых качеств. А простые правила, как это сделать без дискомфорта и повреждений, рассмотрим в сегодняшней статье. Собрали советы от практикующих тренеров фитнес-клубов, имеющих опыт в спорте.
Наш организм подстраивается под ритм жизни и количество физической активности. Это естественный процесс, который помогает добиваться результатов и совершенствовать своё тело. Если же уровень активности меняется, и мы ведём размеренную жизнь, то:
Он выделяется именно при физической активности и повышает выносливость, ускоряет реакцию, даёт энергию. Без тренировок адреналин падает, мы чувствуем снижение мотивации, лень, упадок сил.
Во время тренировок перестраивается насыщение организма кислородом: большая его часть поступает к мышцам, обеспечивая рост объёма и силы. За счёт этого увеличивается показатель потребляемого кислорода организмом. При длительном перерыве необходимость в кислороде падает, питание мышц снижается. Так мы теряем силу и рельефность уже через 1-2 месяца.
Жиры – топливо, которое сжигается при физических нагрузках. Оно служит источником энергии. А в состоянии покоя, когда нагрузки отсутствует, жиры не перерабатываются и откладываются по всему телу.
У спортсменов сердце работает активней, производя больше ударов в минуту. Поэтому пульс в состоянии покоя ниже, чем у других людей. Это влияет на объём крови в организме. По окончанию тренировок сердечный ритм становится спокойнее, кровь густеет.
Длительный перерыв в тренировках сказывается на физиологических функциях нашего организма. При возвращении в фитнес это обязательно нужно учитывать, давать время своему телу перестроиться и привыкнуть к нагрузке заново.
На первом этапе длительность тренировки, количество подходов и используемые веса снизьте на 20-30%, по сравнению со своими показателями до перерыва. Занимайтесь за раз не более часа, используйте минимальные веса для разогрева. А период отдыха между упражнениями, наоборот, увеличьте. Если вам нужно для восстановления между упражнениями 1-1,5 минуты – позвольте себе такой отдых. Первый этап с ограниченной нагрузкой длится от недели до трёх, в зависимости от длительности перерыва и наличия травм.
Это необходимо, чтобы оживить мышечную память, настроить организм на тренировки и заново запустить физиологические процессы. Начиная с малой нагрузки, вы избегаете болей в мышцах после тренировок, растяжений и травм. А также снижаете стресс для организма.
Пётр Игнатьев. Мастер спорта по конькобежному спорту, тренер тренажёрного зала
Цитата тренера:
«Первая задача после долгого перерыва – вернуть чувство тела, напомнить мышцам о нагрузке. Даже если ранее на тренинге вы могли часами чередовать кардио и силовые нагрузки, то теперь начинать надо с минимума, наращивать темп постепенно.
Один из наиболее подходящих видов фитнеса сразу после перерыва – круговые тренировки. Они восстановят все группы мышц равномерно, быстро подготовят вас к силовым занятиям».
Соблюдайте правильную технику для каждого упражнения: положение рук и ног, наклон спины, опорные точки – всё это влияет на результат занятий. Если за период отсутствия спорта что-то забылось – лучше потратить время на работу с тренером, чем привыкать к неправильной технике. Переучиваться потом сложнее. Тренер «поставит» вам технику, скорректирует ошибки и подскажет приемлемую нагрузку для вашего организма.
Неправильное выполнение упражнений, особенно если они связаны с крупными весами, приводит к травмированию неподготовленных мышц, хроническим болям в суставах, на которые приходится неравномерная нагрузка.
Елена Алимирзаева, 3-й разряд по лёгкой атлетике, мастер-тренер бассейна и тренажёрного зала
Цитата тренера:
«Как инструктор бассейна, отмечу важность помощи тренера в постановке правильной техники плавания. В бассейне нет зеркал, понаблюдать за собой со стороны невозможно, поэтому именно тренер заметит неправильный ритм, ненужный прогиб в спине и другие ошибки в стиле плавания.
После перерыва тренировка в бассейне выглядят следующим образом:
— разминайтесь на суше, чтобы подготовиться к погружению;
— плыть начинайте не на скорость, а на расстояние, чтобы тело вспомнило технику;
— после недели спокойного плавания на расстояния переходите к наращиванию темпа».
С опытными тренерами фитнес-клуба
Выбирайте индивидуальные или групповые занятия по удобному адресу в Powerhouse GYM
Выбирайте упражнения, которые задействуют разные группы мышц, и чередуйте их между собой по принципу круговой тренировки. Выполняйте поочерёдно тренинг на руки и плечевой корсет, на спину и пресс, потом переходите к ногам. Пока работает одна группа мышц – другая отдыхает. Суть в том, чтобы после смены упражнения дать передышку нагруженным мышцам. Так вы и проработаете все группы мышц в теле, и не перегрузите их. Ведь после длительного перерыва в тренировках ваше тело успело отвыкнуть от чрезмерной нагрузки.
Санджар Бабаев, КМС по боксу, мастер-тренер
Цитата тренера:
«Чтобы плавно вернуться к тренировкам, не забывайте:
— про разминку
Вводная спокойная часть тренинга, которая разогреет мышцы и подготовит тело к активной нагрузке.
-про заминку
Закрывающая часть тренинга – снимет напряженность мышц, с помощью растяжки на разогретые мышцы повысит гибкость тела.
При многоступенчатом подходе «разминка – круговой тренинг – заминка» вы и равномерно восстанавливаете все мышцы, и повышаете результативность каждого занятия».
Используйте методы ускоренного восстановления тела после тренировок – массаж, хаммам, мази/гели и полноценный отдых. Это расслабит мышцы и суставы, поможет снять напряжение и не испытывать дискомфорт на следующий день после занятий.
Все эти советы знакомы каждому новичку в фитнес-клубе, но вам важно не пропускать этот этап. Ведь после долгого перерыва в тренировках ваше тело заново перестраивается в режим «спорт». Способы восстановления помогут сделать это безболезненно.
Одним из важных факторов будет отсутствие другой нагрузки после спортзала. Соблюдайте дозированность физической активности, не перетруждайте организм первое время.
Например, если сегодня вы хорошо позанимались в зале, не надо на следующий день планировать длительную пешую прогулку. Позвольте организму восстановиться в спокойном режиме.
Михаил Стерхов. Мастер спорта по бодибилдингу, тренер тренажёрного зала
Цитата тренера: если раньше вы могли «свернуть горы», то после полугодового перерыва в спорте вам нужно привыкать к нагрузке заново. Даже у профессиональных спортсменов есть такой термин – растренированность, и полноценная программа возвращения в спорт.
Не волнуйтесь и не спешите. Вы сможете вернуться в свою форму, но делать это нужно постепенно, щадящими методами. Иначе вырастает риск травм, растяжений и просто негатива из-за болей.
У нас есть успешные примеры возвращения формы после десятилетнего перерыва в фитнесе. Возвращаться всегда легче, чем начинать «с нуля», особенно если вместе с вами работает команда профессионалов.
В сети фитнес-клубов Powerhouse GYM: 5 залов по всему Екатеринбургу
Оставьте заявку. Администратор свяжется с вами и подберёт удобный адрес клуба
Появился вопрос? Оставьте заявку на обратный звонок или обратитесь к нам по телефону +7 (343) 288-55-46
комментарии