Top.Mail.Ru

Как зарядиться энергией с утра: простые и полезные привычки для каждого

27.05.2024

Просыпаться легко и быстро, быть энергичным с самого утра и позитивно смотреть на этот мир, реально. Потребуется лишь соблюсти некоторые ритуалы, которые помогут моментально очнуться. Выбирайте те пункты, которые принесут удовольствие именно вам и помогут правильно начать ваш день.

1. Контрастный душ + 70% к бодрости на половину дня

Чередование холодной и теплой воды во время приёма душа – хороший способ взбодриться. Но существуют определённые ограничения.

Например, обливать голову холодной водой нельзя, только тело от ног до шеи. И начинать следует именно с ног до колен, только после этого переходить ко всему телу.
После душа: нужно растереть кожу махровым полотенцем, чтобы согреться.

Подбирайте время для контрастного душа: минимум через полчаса после пробуждения, за полчаса до выхода из дома, за 2-3 часа до сна. Также не стоит принимать такой душ сразу после активной тренировки. Следует подождать, пока разгорячённый организм придёт в нормальную температуру самостоятельно.

Вода контрастной температуры – это не только бодрость, но и польза для здоровья:

  • укрепляет сердце и сосуды
  • закаляет организм и укрепляет иммунитет
  • снижает перепады артериального давления
  • борется с варикозным расширением вен
  • укрепляет нервную систему и помогает бороться с депрессией

Обратите внимание! Контрастный душ противопоказан при беременности, а также при наличии опухолевых новообразований.

2. Утренняя тренировка - спортивный “будильник” для организма

Физическая активность служит не только разминкой мышц и суставов. Она ещё и поднимает настроение за счёт выброса «гормона счастья» в кровь. Такое начало дня добавит энергии и позитива.
Волнуетесь, что у вас не будет хватать времени на тренировку? Заниматься можно и по 15 минут, составив краткий комплекс из основных упражнений. Не обязательно тратить на это часы. А если подобрать фитнес-клуб рядом с домом или работой – то за те же 15 минут вы получите доступ к тренажёрному залу и бассейну. Так разнообразная нагрузка всегда будет «под рукой».

Какие тренировки выбрать на утро?
Не существует «правильного» вида фитнеса, выбирайте в зависимости от своих интересов. Главный аргумент – вам это должно нравиться.

Утренняя йога

Плавная разминка всех групп мышц, глубокое дыхание и спокойные движения, чтобы почувствовать каждый уголок своего тела. Йога – практика, обращённая внутрь себя. Поможет снизить уровень тревожности, расслабиться, начать утро спокойно и в своём ритме.

Время тренировки: от 10 минут

Аэробика

Активная зарядка, где поочерёдно выполняются упражнения на все части тела. Как без дополнительных снарядов, так и с ними: степ-платформа, фитбол (спортивный мяч). Любимая музыка, возможность подвигаться, попрыгать, разогнать кровь. Такой вид активной тренировки зарядит энергией, поможет выплеснуть эмоции.

Время тренировки: от 20 минут

Бассейн

Тренеры считают плавание в утренние часы самым продуктивным для организма. Отдохнувшие за ночь мышцы разогреются, наше тело готово «терять» калории. Выбирайте любимый стиль плавания, но начинайте с плавной нагрузки – около 120 ударов сердца в минуту. И только через 15-20 минут переходите к ускорению – до 140 ударов. Так ваш организм получит достаточную нагрузку и плавание не принесёт усталости и болей в мышцах. 

Время тренировки: от 15 минут

3. Правильный завтрак за 10 минут

Основная задача такого завтрака – дать сытость без ощущения тяжести. Подойдут продукты с растительным или животным белком и медленноусвояемыми углеводами.

Никаких сложный рецептов, на которые надо потратить пол-утра: готовим быстро всего за 10 минут. Никаких редких продуктов, название и внешний вид которых приходится искать в интернете: всё необходимое есть в обычном магазине у дома или уже у вас в холодильнике.

ТОП-6 продуктов, чтобы сохранить энергичность с утра:

— яйца куриные или перепелиные;
Варёные, в виде омлета или жареные с минимальным добавлением масла.

— крупы гречневая, перловая, овсяная или пшенная;
Добавляйте в кашу овощи или фрукты, по своему вкусу.

— кефир, творог, йогурт;
Кисломолочные продукты с добавками или без. Если ваша цель: сбросить вес – выбирайте с пониженным процентом жирности.

— овощи, фрукты, зелень и ягоды;
Делайте салаты, употребляйте в сыром виде или как добавки к блюдам выше.

— чечевица, фасоль, горох, нут;
В виде каши или с добавлением в другое блюдо.

— зелёный чай;
Как альтернатива кофе или чёрному чаю.

Как видите, рацион огромен. Можно готовить каши, овощные супы или быстрые салаты. Или сочетать все продукты по-отдельности. После такого завтрака вы почувствуете сытость, которая сохраниться долгое время. И без ощущения «полного желудка», тяжести и лени.

4. Забудьте про соцсети сразу после пробуждения

Как часто вы первым делом проверяете новости или скроллите ленту? Попробуйте подсчитать, сколько вы тратите на это времени. А также заметить, как падает ваша эффективность после получасового сидения в соцсетях.
Вместо соцсетей попробуйте начать день с получения новой и полезной информации. Первая половина дня – самое продуктивное время, когда наш мозг активен и готов к восприятию информации. Не тратьте этот ценный ресурс на жизнь поп-звёзд и блогеров. Используйте его с пользой и заметите, как ресурс только увеличивается.

Результаты опроса ВЦИОМ показали:

— 29% россиян тратят на соцсети >3 часов в день
— 16% тратят 2-3 часа в день
— 25% тратят 1-2 в день
— 19% тратят на соцсети по полчаса
— и только 9% менее получаса в день

Представьте, сколько всего вы сможете вместить в эти 3 часа. Этого времени хватит с лихвой на тренировки или йогу в фитнес-клубе рядом с домом, хватит на хобби или отдых от работы…

Не хотите отказываться от соцсетей полностью? Выберите и оставьте 2-3 источника, по-настоящему важных и ценных для вас. От остального «информационного мусора» можно смело отказаться.

5. Спите столько, чтобы высыпаться

Оптимальным количеством для сна считается время в 8 часов. Но у каждого человека своя потребность в отдыхе. Зависит это и от ежедневной нагрузки на работе, и от уровня стресса, и от оптимального времени отхода ко сну и пробуждения.
Бывало ли у вас так, что вы спали стандартные 8 часов, а проснулись разбитым и не отдохнувшим? Думаем, это случалось с каждым. В такой ситуации нужно регулировать время, когда вы ложитесь спать. Например, не в 12 ночи, когда у вас уже просто нет сил, а в 10 часов вечера.

Также стоит отрегулировать нагрузку в течение дня, какие-то дела перенести с будней на выходные, какие-то делегировать родным или просто сократить.

Ещё совет: за час-два до отхода ко сну снизьте свою активность. Не начинайте сложных дел, требующих движения или умственной деятельности. Займитесь чем-то спокойным и расслабляющим: почитайте любимых авторов, рисуйте или раскрашивайте картины и т.п. Так вы подготовите нервную систему к отдыху, вам легче будет уснуть и спокойно спать до утра.

6. Если устали и сил нет – нужно просто отдохнуть

Совет кажется странным? Отнюдь, ведь это про внимание к своим чувствам и эмоциям. Прислушайтесь к себе. Как вы ощущаете, насколько вы полны энергией? Хотите ли вы на тренировку или в душ? А может, вы хотите просто лежать и дремать?
Если это так – позвольте себе отдых. Вы обязательно будете бодрым и продуктивным, но немного позже. А сейчас просто разрешите себе побездельничать, отключите голос совести, которая требует бежать и что-то делать. Просто отдохните!

Исследование влияния отдыха на уровень стресса от американских ученых:
Сотня женщин возрастной группы 30-60 лет в течение 7 дней отдыхали, релаксировали, занимались йогой на одном из курортов штата Калифорния.

Результаты анализов крови участниц до и после исследования показали, что:

— снизился уровень тревоги и стресса на 7 день мероприятия
— иммунная система стала более активна
— наладился метаболизм белков, ответственных за сон и память
— сократилось количество биомаркеров, отвечающих за старение организма
— повысился энзим теломераза, ответственный за долголетие

Эффект таких «каникул» сохранялся у некоторых участниц даже через 10 месяцев после возвращения домой. Наглядная демонстрация важности отдыха для каждого из нас.

Начинать день энергично и сохранять «полный заряд батарейки» как можно дольше, реально. Главное: приобрести ряд привычек, которые поддержат на этом пути. Почти всё вышеперечисленное вы можете делать дома, без лишних затрат времени и сил.

А чтобы разнообразить утренние тренировки и подобрать удобный именно вам вид разминки – приходите в фитнес-клуб в 10 минутах от дома или работы. Всего 15 минут тренировок с утра заряд вас энергией на весь день.

Бассейн и 40+ видов тренировок в 10 минутах от дома

5 филиалов по Екатеринбургу – подберите свой!

Бассейн и 40+ видов тренировок в 10 минутах от дома

5 филиалов по Екатеринбургу – подберите свой!

Автор статьи

Фитнес- Обозреватель

Сообщество профессиональных тренеров сети Powerhouse Gym. С 2004 года накоплено огромное количество опыта в сфере оздоровление клиентов и внедрение спорта как привычки.

Подробнее об авторе


Появился вопрос? Оставьте заявку на обратный звонок или обратитесь к нам по телефону +7 (343) 288-55-46


Оцените материал

комментарии



    Получить предложение

    Расскажем о ценах и ответим на ваши вопросы



    Заполняя заявку, вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных

      Сколько человек планирует заниматься?

      Какой цели вы хотите добиться?

      В какое время будете заниматься?

      Как комфортней оплачивать?

      Выберите подходящий клуб

      Спасибо за ваши ответы! Закрепим подарки за вашим номером.
      Напишите свой номер телефона и узнайте цену.
      Ваш телефон