Top.Mail.Ru

ТОП-3 диеты для эффективного и правильного похудения

26.04.2024

Лишний вес – проблема, не имеющая пола и возраста. Стремление похудеть – это не только про внешность, но и про заботу о здоровье. Излишние килограммы влияют на внутренние органы и ускоряют износ суставов. 
А раз наша цель: сохранить здоровье, то и способы похудения должны быть не только результативными, но и безопасными.

Существуют сотни программ для похудения, которые негативно сказываются на здоровье. «Водная» диета, интервальное голодание, кетодиета – это может помочь на время снизить вес. Но, по окончанию голодовки, он вернётся в ещё большем объёме. Не говоря уже о том, что наладить работу организма после такого экстремального похудения – задачка не из лёгких.

Чтобы похудеть – нужно есть

Утверждение может выглядеть сомнительно, ведь мы привыкли думать, что толстеем именно от еды. На самом деле, мы толстеем только от неправильной еды в чрезмерных количествах.
Диетическое питание для похудения включает в себя все виды микроэлементов и органических веществ, чтобы организм сбросил вес естественным путём. Такой способ похудения снизит вероятность «сорваться» и не позволит вернуть лишние килограммы обратно.

Суточная норма взрослого человека:

  • Углеводы 300-580 г / сутки
  • Жиры 60-110 г / сутки
  • Белки 60-100 г / сутки
  • Клетчатка 20 г / сутки
  • Кальций 1000 мг / сутки
  • Калий 2000 мг / сутки
  • Йод 200 мкг / сутки
  • Железо 10 мг / сутки
  • Витамин С 75-90 мг / сутки
  • Калории 2000-3800 ккал / сутки

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть энергичным весь день, в питании не должно быть критичных отклонений от нормы.

Предложенные ниже диеты подойдут, если у вас нет хронических заболеваний печени, желудочно-кишечного тракта или желчнокаменной болезни. С такими диагнозами диету назначает профильный врач, и она не корректируется самостоятельно.

Диета 1: средиземноморская

Польза:

  • Снижение веса с правильно подобранным рационом
  • Поддержание сердечно-сосудистой системы и минимума холестерина
  • Нормализация работы ЖКТ
  • Хорошее настроение, ведь голодать не придётся

Диетическое меню пришло к нам от жителей таких стран, как Греция, Испания, Италия и Франция. Делает упор не на количество калорий, а на нормальный размер порций и полезные продукты, которые можно найти в любом супермаркете.

Три типа блюд в средиземноморской диете:

  1. Едим ежедневно: растительные и кисломолочные продукты, оливковое масло
  2. Едим 1–4 раза в неделю: рыба, морепродукты, белое мясо и яйца
  3. Едим не чаще 1–2 раз в месяц: красное мясо и сладости

+ До 2 литров воды в день
+ Допустимо в день выпить бокал красного или белого вино  

Вариант средиземноморского рациона на неделю:

меняйте очередность и состав блюд на день, сохраняя только общую концепцию

Ежедневно:
+ 2 перекуса: орехи, сухофрукты, йогурт
+ цельнозерновой хлеб в каждую трапезу
+ овощные салаты заправляют оливковым маслом, а не майонезом

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с молоком, греческим йогуртом, ягодами клубники и миндальными хлопьями.
Обед: фалафель с цельнозерновой лепешкой и соусом тахини из греческого йогурта, измельченного чеснока, лимонного сока, пряностей.
Ужин: запеченная курица с пряными травами и кускусом.

Вторник

Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы с сыром.
Обед: греческий салат из томатов черри, огурца, красного лука, оливок и сыра фета.
Ужин: паста с морепродуктами.

Среда

Завтрак: фруктовый салат с заправкой из греческого йогурта или кефира.
Обед: ризотто с овощами.
Ужин: запеканка из баклажанов, сыра и чечевицы.

Четверг

Завтрак: пшенная каша с тушеной тыквой и яблоками.
Обед: гречневый суп с фрикадельками из индейки.
Ужин: салат из кальмаров с зеленью и фасолью.

Пятница

Завтрак: омлет с помидорами, базиликом и шпинатом.
Обед: сэндвич с тунцом и помидорами черри.
Ужин: поджаренное на гриле куриное мясо с красным или белым луком, помидорами и соусом цацики, завернутое в теплую питу.

Суббота

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с рукколой и томатами.
Обед: салат из фасоли, артишоков, оливок, сыра феты и зеленого лука.
Ужин: рыба, запеченная в духовке с сыром.

Воскресенье

Завтрак: сырники со свежими фруктами.
Обед: овощное рагу с рыбой.
Ужин: лосось, запеченный на гриле, с консервированным нутом, листьями шпината, красным перцем и приправами.

Диета 2: не меньше 1200 ккал.

1200 ккал. – это минимум потребляемых калорий в день. Так вы снижаете количество в диетическом меню и получаете все микроэлементы для правильного похудения. Если в организм поступает калорий меньше, чем 1200 в сутки – он переходит в режим голодовки, испытывает стресс. А вы в это время испытываете постоянное чувство голода.  


Минусы этого способа похудеть: нужно постоянно подсчитывать калории. Учитывая масло, зелень и т.д.

Продукты, которые входят в меню для похудения:

  • рыба и морепродукты
  • птица
  • говядина
  • фрукты, сухофрукты и ягоды
  • овощи и грибы
  • орехи
  • мука цельнозерновая
  • сахарозаменитель
  • соль и приправы
  • сладости в умеренном количестве

Сохраните в своем рационе белковую пищу: бобовые, мясные и молочные продукты, а также рыбу. Ваши порции будут небольшими, но рацион огромен.

Вариант рациона на неделю до 1200 ккал.:

меняйте очередность и состав блюд на день, сохраняя только общую концепцию

Понедельник

Завтрак: смузи-боул с ягодами годжи + шоколадные блинчики;
Второй завтрак: рисовые блинчики с творогом и печеными яблоками;
Обед: плов из булгура с индейкой;
Перекус: оладьи из шпината;
Ужин: куриная грудка су-вид с рикоттой.

Вторник

Завтрак: ванильная гранола;
Второй завтрак: смузи-боул с клубникой и киви;
Обед: люля песто из индейки и булгур с тимьяном;
Перекус: салат из свежих овощей с кабачками и скрэмблом;
Ужин: яичный блинчик с паштетом из тунца и яйца.

Среда

Завтрак: шоколадно-кокосовый торт + овсяная каша с черникой;
Второй завтрак: творожная запеканка с черникой и миндалем;
Обед: куриные наггетсы и нут в пряном соусе;
Перекус: морковно-куриное суфле;
Ужин: пицца «Бешамель».

Четверг

Завтрак: яблочный пай + пшенная каша с абрикосом;
Второй завтрак: сырники на кукурузной муке;
Обед: куриная котлетка чили с гречкой;
Перекус: салат с тунцом;
Ужин: яичный блинчик с курицей и шпинатом.

 Пятница

Завтрак: кокосовые панкейки + запеченные яблоки;
Второй завтрак: японские сырники;
Обед: куриное филе су-вид в соусе песто с томатами и рис в паназиатском стиле;
Перекус: жюльен;
Ужин: куриные котлетки с сельдереем и кабачками.

Суббота

Завтрак: брауни + десерт «Тирамису»;
Второй завтрак: шарлотка с грушей и миндалем;
Обед: перлотто с индейкой;
Перекус: яичный блинчик с моцареллой;
Ужин: курица терияки с пряной свеклой

Воскресенье

Завтрак: легкий «Штоллен» с сухофруктами + творожное суфле с курицей;
Второй завтрак: творожно-шоколадные шарики с кокосом;
Обед: плов из риса рубин с курицей;
Перекус: салат из свеклы с фетой;
Ужин: куриный шашлык терияки и овощи на пару с кунжутным маслом.

Диета 3: простая или для ленивых

Состоит из двух рекомендаций по питанию, которые помогут приобрести новые пищевые привычки на всю жизнь и не вернуть потерянные килограммы обратно.
1.       Добавьте воду в рацион
2.       Уберите ряд продуктов и замените их на полезные аналоги

Добавляем воду:
До каждого приёма пищи выпивайте по 1-2 стаканам теплой чистой воды. Так вы немного притупляете чувство голода, а значит, съёдите чуть меньшую порцию. А также налаживаете процесс пищеварения, очищения организма и улучшаете перистальтику кишечника.

Исключаем продукты:

  • газированные сладкие напитки
  • алкоголь
  • десерты
  • жареную и печеную картошку
  • жирное красное мясо
  • колбасу и сосиски
  • хлопья, завтраки быстрого приготовления
  • фаст-фуд
  • сдобу и другую выпечку из белой пшеничной муки

Как видите, остаётся множество продуктов и способов их приготовления, чтобы не испытывать чувство голода и максимально разнообразить ежедневное меню.

Способов сбросить лишний вес и при этом сохранить здоровую работу организма больше, чем кажется. У каждой из предложенных ТОП-3 диет нет ограничения по сроку в 7 или 14 дней. Им можно следовать постоянно, ведь нет жёстких ограничений или опасного отсутствия полезных органических веществ.

Выбирайте вариант, который ближе именно вам. И меняйте своё тело и жизнь к лучшему, без вреда для здоровья!  

Сложно подобрать диету самостоятельно?

Наши тренера дадут рекомендации для вашего случая

И составят индивидуальную программу тренировок

Сложно подобрать диету самостоятельно?

Наши тренера дадут рекомендации для вашего случая

И составят индивидуальную программу тренировок

Автор статьи

Фитнес- Обозреватель

Сообщество профессиональных тренеров сети Powerhouse Gym. С 2004 года накоплено огромное количество опыта в сфере оздоровление клиентов и внедрение спорта как привычки.

Подробнее об авторе


Появился вопрос? Оставьте заявку на обратный звонок или обратитесь к нам по телефону +7 (343) 288-55-46


Оцените материал

комментарии



    Получить предложение

    Расскажем о ценах и ответим на ваши вопросы



    Заполняя заявку, вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных

      Сколько человек планирует заниматься?

      Какой цели вы хотите добиться?

      В какое время будете заниматься?

      Как комфортней оплачивать?

      Выберите подходящий клуб

      Спасибо за ваши ответы! Закрепим подарки за вашим номером.
      Напишите свой номер телефона и узнайте цену.
      Ваш телефон