Как новичку тренироваться в тренажёрном зале: простое руководство
Если вы впервые пришли в тренажёрный зал, это нормально — не знать, с чего начать. Вы видите тренажёры, гантели и людей, уверенно выполняющих сложные упражнения, но как справляться вам? Важно — научиться основам и делать это безопасно. Ловите наши советы по тому, как пользоваться тренажерным залом просто.
1. Тренируйте всё тело, а не одну группу мышц
Почему так? Новичкам важно развивать мышцы равномерно. Это улучшит осанку, повысит выносливость и снизит риск травм.
Примеры упражнений:
Приседания с гантелями — ноги, ягодицы.
Тяга верхнего блока — спина.
Жим на скамье с гантелями — грудь.
Планка — пресс.
Как это делать: Начните с лёгкого веса и 10–12 повторений. Главное — правильная техника. Если не уверены, попросите тренера показать.
2. Добавьте кардио
Почему это важно? Кардиотренировки ускоряют метаболизм, улучшают работу сердца и помогают разогреть тело перед силовыми упражнениями.
Примеры:
10 минут на беговой дорожке для разминки.
15–20 минут на велотренажёре в конце тренировки.
3. Упрощённый план для первой недели
Новичкам подойдут три тренировки в неделю. Вот пример:
Тренировка 1:
Приседания с гантелями — 3×10.
Тяга верхнего блока — 3×12.
Планка — 3×20 секунд.
Тренировка 2:
Жим гантелей на скамье — 3×10.
Выпады с гантелями — 3×12.
Скручивания на полу — 3×15.
Тренировка 3:
Кардио (20 минут на эллипсоиде).
Лёгкая растяжка (10 минут).
4. Главные правила для новичка
Не торопитесь. Начинайте с лёгкого веса и небольшого количества подходов. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Если устали, сделайте паузу.
Питайтесь правильно. Тренировки требуют энергии, но еда должна быть здоровой: овощи, белки, сложные углеводы.
Обращайтесь за помощью. Если не уверены в технике, всегда спрашивайте тренера. В клубе всегда есть либо дежурный тренер, либо вам всегда поможет любой свободный тренер в тренажерном зале. Это их работа.
Пользуйтесь бонусами клуба. У каждого нового клиента всегда в абонемент входит Бесплатная пробная тренировка в тренажерном зале — пользуйтесь обязательно. Кроме того, в клубах проходят занятия «Тренажерный зал для новичков» и «Базовый курс для новичков в тренажерном зале», что помогает клиенты быстро адаптироваться в зале.
С этим руководством вы начнёте тренироваться с пользой и без стресса. Главное — регулярность и правильная техника. Зал — это место, где вы развиваетесь, и каждый ваш шаг — уже успех. Ничего не бойтесь, ведь справились миллионы людей, и у вас всё получится!
Автор статьи
Фитнес- Обозреватель
Сообщество профессиональных тренеров сети Powerhouse Gym. С 2004 года накоплено огромное количество опыта в сфере оздоровление клиентов и внедрение спорта как привычки.
комментарии