Как новичку тренироваться в тренажёрном зале: простое руководство

22.01.2025

Как новичку тренироваться в тренажёрном зале:
простое руководство

Если вы впервые пришли в тренажёрный зал, это нормально — не знать, с чего начать. Вы видите тренажёры, гантели и людей, уверенно выполняющих сложные упражнения, но как справляться вам? Важно — научиться основам и делать это безопасно. Ловите наши советы по тому, как пользоваться тренажерным залом просто. 

1. Тренируйте всё тело, а не одну группу мышц

Почему так? Новичкам важно развивать мышцы равномерно. Это улучшит осанку, повысит выносливость и снизит риск травм.

  • Примеры упражнений:
    • Приседания с гантелями — ноги, ягодицы.
    • Тяга верхнего блока — спина.
    • Жим на скамье с гантелями — грудь.
    • Планка — пресс.
  • Как это делать: Начните с лёгкого веса и 10–12 повторений. Главное — правильная техника. Если не уверены, попросите тренера показать.
PowerHouse Gym |  - Как новичку тренироваться в тренажёрном зале: простое руководство
PowerHouse Gym |  - Как новичку тренироваться в тренажёрном зале: простое руководство

2. Добавьте кардио

Почему это важно? Кардиотренировки ускоряют метаболизм, улучшают работу сердца и помогают разогреть тело перед силовыми упражнениями.

  • Примеры:
    • 10 минут на беговой дорожке для разминки.
    • 15–20 минут на велотренажёре в конце тренировки.
PowerHouse Gym |  - Как новичку тренироваться в тренажёрном зале: простое руководство
PowerHouse Gym |  - Как новичку тренироваться в тренажёрном зале: простое руководство


3. Упрощённый план для первой недели

  Новичкам подойдут три тренировки в неделю. Вот пример:

  • Тренировка 1:
    • Приседания с гантелями — 3×10.
    • Тяга верхнего блока — 3×12.
    • Планка — 3×20 секунд.
  • Тренировка 2:
    • Жим гантелей на скамье — 3×10.
    • Выпады с гантелями — 3×12.
    • Скручивания на полу — 3×15.
  • Тренировка 3:
    • Кардио (20 минут на эллипсоиде).
    • Лёгкая растяжка (10 минут).


4. Главные правила для новичка

  • Не торопитесь. Начинайте с лёгкого веса и небольшого количества подходов. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Если устали, сделайте паузу.
  • Питайтесь правильно. Тренировки требуют энергии, но еда должна быть здоровой: овощи, белки, сложные углеводы.
  • Обращайтесь за помощью. Если не уверены в технике, всегда спрашивайте тренера. В клубе всегда есть либо дежурный тренер, либо вам всегда поможет любой свободный тренер в тренажерном зале. Это их работа. 
  • Пользуйтесь бонусами клуба. У каждого нового клиента всегда в абонемент входит Бесплатная пробная тренировка в тренажерном зале — пользуйтесь обязательно. Кроме того, в клубах проходят занятия «Тренажерный зал для новичков» и «Базовый курс для новичков в тренажерном зале», что помогает клиенты быстро адаптироваться в зале. 

С этим руководством вы начнёте тренироваться с пользой и без стресса. Главное — регулярность и правильная техника. Зал — это место, где вы развиваетесь, и каждый ваш шаг — уже успех. Ничего не бойтесь, ведь справились миллионы людей, и у вас всё получится!

Автор статьи

PowerHouse Gym |  - Как новичку тренироваться в тренажёрном зале: простое руководство
Фитнес- Обозреватель

Сообщество профессиональных тренеров сети Powerhouse Gym. С 2004 года накоплено огромное количество опыта в сфере оздоровление клиентов и внедрение спорта как привычки.

Подробнее об авторе


Появился вопрос? Оставьте заявку на обратный звонок или обратитесь к нам по телефону +7 (343) 288-55-46


Оцените материал

комментарии



    Получить предложение

    Расскажем о ценах и ответим на ваши вопросы



    Заполняя заявку, вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных

    Сколько человек планирует заниматься?
    Какой цели вы хотите добиться?
    В какое время будете заниматься?
    Как комфортней оплачивать?
    Выберите подходящий клуб

      Спасибо за ваши ответы! Закрепим подарки за вашим номером.
      Напишите свой номер телефона и узнайте цену.
      Ваш телефон

      Заполняя заявку, вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных