Просыпаться легко и быстро, быть энергичным с самого утра и позитивно смотреть на этот мир, реально. Потребуется лишь соблюсти некоторые ритуалы, которые помогут моментально очнуться. Выбирайте те пункты, которые принесут удовольствие именно вам и помогут правильно начать ваш день.
1. Контрастный душ + 70% к бодрости на половину дня
Чередование холодной и теплой воды во время приёма душа – хороший способ взбодриться. Но существуют определённые ограничения. Например, обливать голову холодной водой нельзя, только тело от ног до шеи. И начинать следует именно с ног до колен, только после этого переходить ко всему телу. После душа: нужно растереть кожу махровым полотенцем, чтобы согреться.
Подбирайте время для контрастного душа: минимум через полчаса после пробуждения, за полчаса до выхода из дома, за 2-3 часа до сна. Также не стоит принимать такой душ сразу после активной тренировки. Следует подождать, пока разгорячённый организм придёт в нормальную температуру самостоятельно.
Вода контрастной температуры – это не только бодрость, но и польза для здоровья:
укрепляет сердце и сосуды
закаляет организм и укрепляет иммунитет
снижает перепады артериального давления
борется с варикозным расширением вен
укрепляет нервную систему и помогает бороться с депрессией
Обратите внимание! Контрастный душ противопоказан при беременности, а также при наличии опухолевых новообразований.
2. Утренняя тренировка - спортивный “будильник” для организма
Физическая активность служит не только разминкой мышц и суставов. Она ещё и поднимает настроение за счёт выброса «гормона счастья» в кровь. Такое начало дня добавит энергии и позитива. Волнуетесь, что у вас не будет хватать времени на тренировку? Заниматься можно и по 15 минут, составив краткий комплекс из основных упражнений. Не обязательно тратить на это часы. А если подобрать фитнес-клуб рядом с домом или работой – то за те же 15 минут вы получите доступ к тренажёрному залу и бассейну. Так разнообразная нагрузка всегда будет «под рукой».
Какие тренировки выбрать на утро? Не существует «правильного» вида фитнеса, выбирайте в зависимости от своих интересов. Главный аргумент – вам это должно нравиться.
Утренняя йога Плавная разминка всех групп мышц, глубокое дыхание и спокойные движения, чтобы почувствовать каждый уголок своего тела. Йога – практика, обращённая внутрь себя. Поможет снизить уровень тревожности, расслабиться, начать утро спокойно и в своём ритме. Время тренировки: от 10 минут
Аэробика Активная зарядка, где поочерёдно выполняются упражнения на все части тела. Как без дополнительных снарядов, так и с ними: степ-платформа, фитбол (спортивный мяч). Любимая музыка, возможность подвигаться, попрыгать, разогнать кровь. Такой вид активной тренировки зарядит энергией, поможет выплеснуть эмоции. Время тренировки: от 20 минут
Бассейн Тренеры считают плавание в утренние часы самым продуктивным для организма. Отдохнувшие за ночь мышцы разогреются, наше тело готово «терять» калории. Выбирайте любимый стиль плавания, но начинайте с плавной нагрузки – около 120 ударов сердца в минуту. И только через 15-20 минут переходите к ускорению – до 140 ударов. Так ваш организм получит достаточную нагрузку и плавание не принесёт усталости и болей в мышцах. Время тренировки: от 15 минут
3. Правильный завтрак за 10 минут
Основная задача такого завтрака – дать сытость без ощущения тяжести. Подойдут продукты с растительным или животным белком и медленноусвояемыми углеводами. Никаких сложных рецептов, на которые надо потратить пол-утра: готовим быстро всего за 10 минут. Никаких редких продуктов, название и внешний вид которых приходится искать в интернете: всё необходимое есть в обычном магазине у дома или уже у вас в холодильнике.
ТОП-6 продуктов, чтобы сохранить энергичность с утра: — яйца куриные или перепелиные; Варёные, в виде омлета или жареные с минимальным добавлением масла. — крупы гречневая, перловая, овсяная или пшенная; Добавляйте в кашу овощи или фрукты, по своему вкусу. — кефир, творог, йогурт; Кисломолочные продукты с добавками или без. Если ваша цель: сбросить вес – выбирайте с пониженным процентом жирности. — овощи, фрукты, зелень и ягоды; Делайте салаты, употребляйте в сыром виде или как добавки к блюдам выше. — чечевица, фасоль, горох, нут; В виде каши или с добавлением в другое блюдо. — зелёный чай; Как альтернатива кофе или чёрному чаю.
Как видите, рацион огромен. Можно готовить каши, овощные супы или быстрые салаты. Или сочетать все продукты по отдельности. После такого завтрака вы почувствуете сытость, которая сохранится долгое время. И без ощущения «полного желудка», тяжести и лени.
4. Забудьте про соцсети сразу после пробуждения
Как часто вы первым делом проверяете новости или скроллите ленту? Попробуйте подсчитать, сколько вы тратите на это времени. А также заметить, как падает ваша эффективность после получасового сидения в соцсетях. Вместо соцсетей попробуйте начать день с получения новой и полезной информации. Первая половина дня – самое продуктивное время, когда наш мозг активен и готов к восприятию информации. Не тратьте этот ценный ресурс на жизнь поп-звёзд и блогеров. Используйте его с пользой и заметите, как ресурс только увеличивается.
Результаты опроса ВЦИОМ показали: — 29% россиян тратят на соцсети >3 часов в день — 16% тратят 2-3 часа в день — 25% тратят 1-2 в день — 19% тратят на соцсети по полчаса — и только 9% менее получаса в день Представьте, сколько всего вы сможете вместить в эти 3 часа. Этого времени хватит с лихвой на тренировки или йогу в фитнес-клубе рядом с домом, хватит на хобби или отдых от работы…
Не хотите отказываться от соцсетей полностью? Выберите и оставьте 2-3 источника, по-настоящему важных и ценных для вас. От остального «информационного мусора» можно смело отказаться.
5. Спите столько, чтобы высыпаться
Оптимальным количеством для сна считается время в 8 часов. Но у каждого человека своя потребность в отдыхе. Зависит это и от ежедневной нагрузки на работе, и от уровня стресса, и от оптимального времени отхода ко сну и пробуждения. Бывало ли у вас так, что вы спали стандартные 8 часов, а проснулись разбитым и не отдохнувшим? Думаем, это случалось с каждым. В такой ситуации нужно регулировать время, когда вы ложитесь спать. Например, не в 12 ночи, когда у вас уже просто нет сил, а в 10 часов вечера. Также стоит отрегулировать нагрузку в течение дня, какие-то дела перенести с будней на выходные, какие-то делегировать родным или просто сократить.
Ещё совет: за час-два до отхода ко сну снизьте свою активность. Не начинайте сложных дел, требующих движения или умственной деятельности. Займитесь чем-то спокойным и расслабляющим: почитайте любимых авторов, рисуйте или раскрашивайте картины и т.п. Так вы подготовите нервную систему к отдыху, вам легче будет уснуть и спокойно спать до утра.
6. Если устали и сил нет – нужно просто отдохнуть
Совет кажется странным? Отнюдь, ведь это про внимание к своим чувствам и эмоциям. Прислушайтесь к себе. Как вы ощущаете, насколько вы полны энергией? Хотите ли вы на тренировку или в душ? А может, вы хотите просто лежать и дремать? Если это так – позвольте себе отдых. Вы обязательно будете бодрым и продуктивным, но немного позже. А сейчас просто разрешите себе побездельничать, отключите голос совести, которая требует бежать и что-то делать. Просто отдохните!
Исследование влияния отдыха на уровень стресса от американских ученых: Сотня женщин возрастной группы 30-60 лет в течение 7 дней отдыхали, релаксировали, занимались йогой на одном из курортов штата Калифорния. Результаты анализов крови участниц до и после исследования показали, что:
— снизился уровень тревоги и стресса на 7 день мероприятия — иммунная система стала более активна — наладился метаболизм белков, ответственных за сон и память — сократилось количество биомаркеров, отвечающих за старение организма — повысился энзим теломераза, ответственный за долголетие
Эффект таких «каникул» сохранялся у некоторых участниц даже через 10 месяцев после возвращения домой. Наглядная демонстрация важности отдыха для каждого из нас.
Начинать день энергично и сохранять «полный заряд батарейки» как можно дольше, реально. Главное: приобрести ряд привычек, которые поддержат на этом пути. Почти всё вышеперечисленное вы можете делать дома, без лишних затрат времени и сил. А чтобы разнообразить утренние тренировки и подобрать удобный именно вам вид разминки – приходите в фитнес-клуб в 10 минутах от дома или работы. Всего 15 минут тренировок с утра заряд вас энергией на весь день.
Автор статьи
Ершова Татьяна
Участница турниров в категории бодифитнес с 2006-2016 гг. Абсолютная чемпионка открытого Кубка Урала и Сибири (2010 г.) КМС по бодифитнесу Участница турниров в категории фитнес-бикини (мастера) — 2019 г.
