Представьте, что вы как следует позанимались спортом. Начали вы с разминки, потом перешли к силовым тренировкам с весами, а закончили активным кардио – бегом или велосипедом. Да, сразу после тренинга вы чувствуете себя более подтянутым, получаете заряд энергии и адреналина. Но вы чётко знаете, что на следующий день есть риск ощутить ноющую боль в мышцах.
Крепатура – этот термин используют как спортсмены, так и завсегдатаи фитнес-клубов. Обозначает он отложенную мышечную боль, жжение, невозможность активных движений. Возникает она не сразу после тренировки, а только через день-два. Причинами считают микротравмы и растяжения мышц и чрезмерное выделение лактата (молочной кислоты). Сегодня рассмотрим, как снизить ощущения от крепатуры или избежать их совсем.
Массаж – способ и подготовиться к тренингу, расслабиться после него, и усилить эффект от занятий
Профессиональный массаж используется и в спорте, и в медицине, и очень популярен у любителей фитнеса. Всё дело в том, что массаж несёт несколько незаменимых функций, в зависимости от вида и мастера:
Восстанавливающий массаж
Проводят после тренинга, максимальный эффект дают спортивный и лимфодренажный виды массажа. Цель: расслабить мышцы и суставы, которые только что хорошо потрудились в спортивном зале. Запустить процесс регенерации, позволить тканям быстрее восстановиться. А также, разогнать молочную кислоту, избыток которой приводит к крепатуре.
После массажа микрозажимы в мышцах расслабляются, болевые ощущения и напряжение – уходят. Ваш организм успокаивается, настраивается на отдых и восстановление сил.
Расслабление мышц
Регенерация тканей
Удаление застоя молочной кислоты
Восстановление микротравм и зажимов
Настрой на отдых после тренинга
Подготовительный массаж
Проводится перед тренировкой, является одной из разновидностей спортивного массажа. Цель: разогреть мышцы, мягко размять и подготовить к предстоящей нагрузке. Улучшается кровоснабжение, поступление кислорода к мышцам. А это повышает результативность тренировки и снижает вероятность застоя молочной кислоты после неё.
После массажа вы чувствуете прилив сил. Риск микротравм и зажимов снижается, так как мышечная ткань уже размята и готова к нагрузке.
Хаммам, сауна и джакузи – против боли в мышцах после тренировок
Цель посещения хаммама, сауны или джакузи в фитнес-клубе – не просто провести там время и попариться, но и решить проблему с крепатурой мышц.
Хаммам
Это разновидность восточных парных, в которых создаётся высокая влажность и комфортная прогревающая температура. Воздух прогревается в среднем до 40-50 градусов. В хаммаме комфортно проводить время, так как атмосфера не давящая, постепенно прогревает мышцы, при этом не выгоняя лишнюю влагу из организма.
Посещать можно как до, так и после тренировки: так достигается эффект разогрева мышц, либо расслабления и успокоения после занятий.
Плавный прогрев мышц
Вывод токсинов из организма
Повышение эластичности суставов
Улучшить кровообращение
Сауна
Это финская разновидность бани, где высокая температура воздуха, под 90 градусов, сочетается с сухим паром. Из-за такого сочетания организм в сауне теряет больше влаги, чем в хаммаме. Посещение рекомендуется свести к 10 минутам до тренировок, к 15-20 после.
Сауна позволяет сократить время восстановления после интенсивных занятий спортом, избежать крепатуры в мышцах. Горячий сухой воздух действует расслабляющее на организм, поможет отдохнуть после тренинга.
Расслабление всех групп мышц
Усиление кровообращения
Быстрый разогрев мышц и суставов
Снижение болей после занятий спортом
Джакузи
Для тех, кто не любит жаркую атмосферу в хаммаме и сауне, джакузи станет отличным способом расслабить «забитые» мышцы. Можно назвать одним из видов массажа – гидромассажем. Оборудование с подогревом до комфортной температуры и набором направленных струй воды, осуществляющих массаж тела.
Благодаря бурлящей воде, также снимается застой молочной кислоты, ускоряется регенерация микротравм и растяжений за счёт быстрого снятия воспаления и напряжения.
А всем ли можно после тренинга идти на массаж или в хаммам?
У способов расслабить мышцы после спорта есть свои противопоказания. Они связаны как с хроническими заболеваниями, так и с особенностями организма в определённый период. Даже с видом тренировки и целями, с которыми вы пришли в спортзал.
Когда нельзя посещать сауну или хаммам:
При простуде, ОРВИ, повышении температуры тела
При сердечно-сосудистых заболеваниях (с осторожностьюю, следуя рекомендациям врача)
Сразу после высокоинтенсивных тренировок (дождитесь, пока пульс и ритм сердца придут в норму)
Когда нельзя посещать массажный кабинет:
При печеночной или почечной недостаточности (с осторожностьюю, следуя рекомендациям врача)
С аллергическими или грибковыми высыпаниями
При простуде, ОРВИ, повышении температуры
При открытых ранах, абсцессах
Если вы попадаете в список, запрещающий хаммам, сауну и массаж – боритесь с крепатурой подручными способами. Так, даже обычный теплый душ поможет куда лучше расслабить мышцы, чем прохладная вода. Снимать болевые спазмы можно с помощью обезболивающих мазей и пластырей, проводить сеансы самомассажа, чтобы разогнать молочную кислоту.
Автор статьи
Ершова Татьяна
Участница турниров в категории бодифитнес с 2006-2016 гг. Абсолютная чемпионка открытого Кубка Урала и Сибири (2010 г.) КМС по бодифитнесу Участница турниров в категории фитнес-бикини (мастера) — 2019 г.
