Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.
Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.
В случае с этим видом физической нагрузки всё гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.
По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив — ходьба гораздо безопаснее для здоровья и суставов. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.
Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажёрном зале.
Но всё же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.
При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для её определения существует довольно простая формула:
Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором — пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.
Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.
Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.
В первую очередь нужно сделать приёмы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.
Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жёсткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.
Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.
Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажёрном зале спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов. Рассмотрим самые распространённые.
Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.
Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.
Причём она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.
Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажёра есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.
Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе Power House Gym, приобретя абонемент в тренажёрный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!
Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.
В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный). При соблюдении этого правила и время пройдёт незаметнее, и результат будет заметен быстрее.
Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.
Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.
Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:
Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.
Чтобы запустить жиросжигание, ходить в быстром темпе нужно не менее 40–60 минут за одну тренировку и держать пульс в аэробной («жиросжигающей») зоне — примерно 70–80% от максимальной частоты. Прогулочный шаг такого эффекта не даёт: важны именно темп и продолжительность.
Ориентир для снижения веса — от 10 000 шагов в день, а при хорошей переносимости 12 000–15 000. Но само по себе число шагов работает только в связке с темпом и сбалансированным питанием: 10 000 шагов прогулочным шагом и 10 000 шагов в быстром темпе дают разный результат.
За одинаковое время бег сжигает больше калорий, но ходьба безопаснее для суставов, легче даётся новичкам и людям с большим лишним весом, и её проще превратить в ежедневную привычку. Для устойчивого похудения регулярная ходьба часто оказывается эффективнее, чем бег, от которого быстро отказываются.
Да, если гулять в быстром темпе, достаточно долго и регулярно, а также не переедать. Спокойные прогулки полезны для здоровья, но заметного снижения веса от них ждать не стоит — нужна нагрузка в жиросжигающей зоне пульса.
Есть ли ещё сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой, рекомендуем не забывать про фитнес-клуб Power House Gym — беговые дорожки, тренажёры и персональные тренеры помогут закрепить результат в любой сезон.
6 залов
во всех районах Екатеринбурга
Свыше 300 тренеров
помогут добиться результатов
>15 000 клиентов
посещает наши залы с 2004 года
Все для достижений:
залы без очередей, американское оборудование
Появился вопрос? Оставьте заявку на обратный звонок или обратитесь к нам по телефону +7 (343) 288-55-46
комментарии