Статья для женщин с жировой прослойкой в области живота, так называемым «валиком» в нижней части талии. Почему именно для женщин? Ведь у мужчин тоже имеется увеличение размеров живота… Женский организм меняется из-за большого количества факторов. И не всегда появление лишних объёмов зависит от переедания или отсутствия нагрузки.
Так, к 35-40 годам меняется уровень вырабатываемого организмом гормона эстрогена. А именно он ускоряет обмен веществ, обеспечивает движение полезных микроэлементов в тканях. При его недостатке ткани начинают накапливать жировую прослойку. И образуется так называемый «гормональный живот». Даже если у вас нет проблемы лишнего веса, «валик» в нижней части живота может мешать в повседневной жизни и существенно портить настроение.
Рассмотрим упражнения, направленные конкретно на область низа живота. Подтягивающие мышцы пресса и образующие своеобразный каркас, сдерживающий жировую прослойку.
Упражнение 1: планка на локтях
Статичное упражнение, в котором требуется замереть в одной позе на как можно более долгий срок – до 60 секунд.
Встаём в полу отжимания на полу
Руки сгибаем в локтях, ставим ровно под предплечьями
Ногами упираемся в пол (упражнение желательно выполнять в нескользящей обуви, чтобы носки стоп не «уезжали»)
Тело выпрямляем, убираем прогиб в пояснице или выпирание ягодиц
Стоим в такой позе, удерживая свой вес на локтях и плечах
Начинайте с небольшого временного отрезка – с 15-20 секунд. И постепенно увеличивайте время в планке до 1 минуты.
Упражнение 2: «ножницы» прямыми ногами
Упражнение на нижний пресс, для укрепления мышц.
Ложимся на спину
Кисти рук подкладываем под ягодицы
Ноги вытягиваем прямо
Чуть приподнимаем ноги и делаем скрещивания над полом, наподобие движению ножниц
Повторяем скрещивания примерно 20-30 секунд, потом делаем перерыв.
После отдыха – повторяем упражнение
Выполняя «ножницы» прямыми ногами, задействуйте именно мышцы живота. Чтобы работали не только ноги, но и нижний брюшной пресс.
Упражнение 3: подъём ног лёжа
Укрепляем нижний пресс, выполняем упражнения напряжением мышц живота.
Ложимся на спину
Кисти рук подкладываем под ягодицы
Ноги сгибаем в коленях
Поднимаем ноги так, чтобы угол сгиба в коленях был под прямым углом (90 градусов)
Опускаем ноги до расстояния около 5 см. до пола, но не ставим
Повторяем подъёмы/опускания примерно 30 секунд
При правильном выполнении упражнения таз и поясница не должны отрываться от пола, остаются плотно прижатыми во время подъёма/опускания ног.
Упражнение 4: скалолаз
Разновидность планки, которую рассматривали выше, но не статичная и увеличенной нагрузкой на мышцы пресса.
Встаём в полу отжимания на полу
Опираемся на прямые руки, которые расположены прямо под плечами
Ноги вытягиваем и ставим на носки
Тело выпрямляем, убираем прогиб в пояснице или выпирание ягодиц
Поочередно подтягиваем ноги к рукам: левую подтянули – поставили на место, потом правую подтянули – поставили на место
Упражнение выполняем до 1 минуты, постепенно наращивая скорость.
Упражнение 5: махи руками и ногами
Упражнение выполняется также из положения лёжа.
Лёжа на спине, приподнимите прямые ноги и держите на весу параллельно полу
Одновременно делайте мах вверх правой ногой и левой рукой
Потом одновременно мах левой ногой и правой рукой
Делая махи руками, отрывайте плечи от пола. Вторую руку для удобства держите за головой
Выполняйте упражнение 20-30 секунд, потом делаем перерыв. После отдыха – повторяем упражнение.
Как часто нужно тренироваться, чтобы «валик» на животе ушёл? В среднем, за срок 8 недель реально скорректировать ситуацию. Но точная продолжительность тренировок зависит от исходной ситуации, наличия тренировок в прошлом и соблюдения специального рациона питания.
Участница турниров в категории бодифитнес с 2006-2016 гг. Абсолютная чемпионка открытого Кубка Урала и Сибири (2010 г.) КМС по бодифитнесу Участница турниров в категории фитнес-бикини (мастера) — 2019 г.
